ile lat trzeba trenowac

W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście [...]

Niektórzy mówią, iż wiek to tylko liczba. W sporcie to nie do końca prawda, dlatego szczytowe osiągi w podnoszeniu ciężarów czy sprincie odnotowuje się tylko u dość młodych ludzi. Po części jest to związane z tłem hormonalnym (testosteron, estrogeny, IGF-1, kortyzol, adrenalina, noradrenalina). Podsumowując, dlatego nie uważam, by sięganie po SAA [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie.  Problemy z treningiem tricepsów  Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

W ostatnich latach niezmiernie popularne stali się rozmaici treningowi „cudotwórcy”, obiecujący niesamowite przemiany sylwetki w ciągu kilku tygodni. Dlaczego ludzie się na to nabierają? Bo nie mają pojęcia jak ciężka i oporna jest redukcja tkanki tłuszczowej, jak dużych nakładów czasu wymagają trening, dieta i regeneracja potreningowa.  [...]

[...] to rozpiętki (ze sztangielkami, na maszynie itd.) są wykonywane w zakresie 12-15 powtórzeń. To samo dotyczy treningu nóg. W przypadku zaawansowanych nie da się powiedzieć, ile ma być tych serii, można przyjąć 10-15 serii zasadniczych na każdą część uda, czyli np. 15 serii na przód uda (przysiad, hack-przysiad, wyciskanie nogami na suwnicy) i [...]

[...] mnie na scenę Mr. Olympia”.  W przypadku planu treningowego jest podobnie - ważne, że jest ogólny schemat (nośnik), ale trzeba patrzeć całościowo na wszystkie elementy:  co ile dni trenujesz partię mięśniową i dlaczego? czy ćwiczenia nie są zdublowane? czy brakuje tam ćwiczeń dla danej partii mięśniowej, a jeśli tak, to dlaczego? czy ćwiczenia [...]

[...] prozdrowotne zalecenia i dożyć sędziwego wieku! Dlaczego posługiwanie się przykładem jednej osoby jest błędem? Ponieważ może należeć ona do promila szczególnie uprzywilejowanych! A nie ciekawi Cię, co się dzieje z tymi tysiącami innych, mającymi mniej szczęścia np. na genetycznej „loterii”? Oni mogą znacząco skrócić swoje życie np. dzięki [...]

[...] siłowego czy interwałowego oraz codziennych spacerów. Jeśli masz więcej niż 20 kg nadmiarowej tkanki tłuszczowej, ten proces może zająć nawet kilkanaście miesięcy (o ile wytrwasz w stosowaniu diety i przy regularnym treningu). Dla osoby ważącej 80 kg, 15 kg zmagazynowanego tłuszczu oznacza zatłuszczenie rzędu ~19%. 10 kg tłuszczu u takiej [...]

[...] trzeba zapytać: dla kogo? Na siłowniach mogą trenować tysiące osób, które są narażone na zwiększenie ryzyka śmierci, w tym nagłej. Ile z nich wydaje pieniądze na badania, a ile woli kupić tabletki „metki”? Czy sterydy są bezpieczne, czy może wyjątkowo groźne? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Biorąc pod uwagę współczesną, zastraszającą skalę [...]

W tym artykule podsumuję krótko największe nieporozumienia, zwykłe kłamstwa i mity, które nadal pokutują w sieci. Część twierdzeń dotyczy budowania „masy” (rozbudowy mięśni), inne redukcji tkanki tłuszczowej, a jeszcze inne zachowania zdrowia w następnych 20-30 latach. Liczy się tylko bilans kaloryczny Nieprawda. Liczy się też to, skąd pochodzi [...]

[...] typowo kulturystycznym spotyka się metodę ograniczenia zakresu ruchu, po to by maksymalizować czas, w którym mięśnie pozostają pod napięciem (czyli najsilniej pracują, o ile używa się odpowiedniego ciężaru, czyli o ile zapewnimy właściwą intensywność). Jest to przydatne w treningu bicepsa (uginania), tricepsa (wyciskanie francuskie, pompki na [...]

[...] masywna, ale zatłuszczona i raczej odpychająca (tzw. pakerzy kebabowi). Nadal trzeba wiedzieć, jak prowadzić redukcję, jak rozpisać makroskładniki diety, jak trenować, ile czasu, kiedy, jak intensywnie. Sterydy anaboliczno-androgenne nie są „cudownym skrótem” ani „rozwiązaniem Twoich wszystkich problemów z wyglądem sylwetki”. Mogą pomóc, [...]

[...] seriami, gwarantuję, że atrakcji będzie aż nadto. Jeśli chodzi o PUSH, obowiązują podobne zasady, tj.: Sesja A barki siłowo (rampa 3-5 powtórzeń, tj. robisz tyle serii, ile trzeba, by uzyskać docelowy ciężar roboczy na danej sesji) klatka objętość (sztangielki na wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na ławce poziomej 3-4 serie po 10-12 [...]

[...] da się jednoznacznie określić, co zawodzi w danym przypadku, przynajmniej nie bez szczegółowego przeglądu danych. Jeśli masz sprawdzony plan, to problem może tkwić w tym, ile serii oraz jakie ćwiczenia wybierasz. Niektóre osoby stosują taktykę unikania zmęczenia, więc z dobrego planu zawierającego ćwiczenia na wolnych ciężarach, powstaje [...]

[...] Jeśli nie zapewniasz włóknom właściwej regeneracji, to kolejny trening wcale nie skutkuje hipertrofią. Problem w tym, że trzeba doskonale znać swoje ciało i wiedzieć, ile dni potrzebujemy na odnowę. Większość grup mięśniowych da się trenować co 72 h, jeśli nie przesadzamy z objętością, metodami intensyfikującymi trening i ciężarem [...]

[...] ktoś dodatkowo wydatkuje codziennie kilkaset kilokalorii? 500 kcal dziennie, to już 3500 kcal tygodniowo, czyli w 2,5 tygodnia może pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej (o ile wszystkie inne parametry nie ulegną zmianie). U niektórych osób brak dodatkowej aktywności fizycznej nie powoduje otyłości, bo mają one bardzo dobrą regulację łaknienia i [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] Robert Ross I wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” [...]